Personal Training

Kein Kreuz mit dem Kreuz – wie man Hohlkreuz und Rundrücken gegensteuert

Frau mit Rückenschmerzen im Büro

Zwei Fehlhaltungen des Rückens gehören leider häufig zusammen: Hohlkreuz und Rundrücken. Durch das Hohlkreuz neigt sich oftmals der obere Rücken nach vorne, da der Körper so versucht, dies auszugleichen. Das Ergebnis dieser Fehlhaltung ist allerdings ein Rundrücken im oberen Bereich.


Rundrücken

Die typische nach vorne gebeugte Haltung am Schreibtisch im Büro führt häufig zu einem Rundrücken, aber auch Trainierende in Kraftstudios, die vor allem ihre Brustmuskeln trainieren und vergrößern möchten, leiden oft an dieser Fehlhaltung.

Der Rundrücken – umgangssprachlich „Buckel“ – entsteht durch stark nach vorne gezogene Schulterblätter. Die Muskulatur, welche die Schultern nach vorne und oben zieht (im Brust- und vorderen Schulterbereich) ist verspannt. Gleichzeitig ist der „Gegenspieler“ (die obere Rückenmuskulatur) zu schlaff bzw. zu schwach, um dies auszugleichen. So wird die Brustwirbelsäule gekrümmt. Mit einem EMS-Training kann man präventiv oder bei einem bereits bestehenden Rundrücken sehr gut gegensteuern, da damit wichtige Muskeln gestärkt werden.

Was kann man tun?


Um dem Rundrücken vorzubeugen, achten Sie vor allem auf folgende Bereiche und stärken diese gezielt:

  • die mittleren Rückenmuskeln (mittlerer und unterer Anteil des Trapezius)
  • die oberen Rückenstrecker
  • den Sägezahnmuskel
  • die Schulterblattheber Rhomboideus

Optimal wäre ein tägliches Dehnen von:

  • Brustmuskeln
  • breite Rückenmuskulatur
  • oberer Trapezius


Hohlkreuz

Ein Hohlkreuz ist eine sehr starke Krümmung im unteren Rücken, wobei das Becken zusätzlich nach vorne kippt.

Das Hohlkreuz wird meist durch eine Dysbalance (Ungleichgewicht) zwischen Muskeln verursacht. Am besten lässt sich dies am Beispiel der Oberarmmuskulatur beschreiben: Wird der Bizeps angespannt, so muss sich der Trizeps entspannen.


Beim Hohlkreuz ist die Hüfte zu stark nach vorne gekippt. Die Hüftbeugermuskulatur ist verspannt und zieht die Hüfte nach unten bzw. vorne. Zusätzlich sind auch Teile des Rückenstreckers verspannt und ziehen die Hüfte nach hinten bzw. oben. Durch die zu schwachen Gegenspieler (Bauch- und Gesäßmuskulatur) wird die Hüfte nicht ausreichend in die Gegenrichtung gezogen.

Wie kann man ein Hohlkreuz vermeiden?

Achten Sie daher beim Muskelaufbau auf die folgenden Muskelgruppen:

  • Bauchmuskulatur
  • Gesäßmuskel
  • Oberschenkelrückseite

Und dehnen Sie folgende Muskelgruppen:

  • Hüftbeuger
  • Unterer Rücken

Beliebte Beiträge

Alle Expertentipps anzeigen