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Rückenschmerz ade: So integrieren Sie mehr Bewegung in Ihrem Alltag

Frau auf Power Plate

Rückenschmerzen sind eine Plage der modernen Zivilisation. Stundenlangem Sitzen, meist auf ungeeigneten Sitzmöbeln und dem ewigen Starren auf Bildschirme verdanken viele von uns verkürzte und verhärtete Muskeln. Dieses muskuläre Ungleichgewicht führt zu Verspannungen, Nackenschmerzen, Kreuzweh und Fehlhaltungen. Der Rücken verliert an Stabilität. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, diesen Beschwerden auch im Alltag vorzubeugen. Zusammenfassend lauten sie: Bewegung. Doch wo genau Ihre Möglichkeiten liegen, sich öfter und besser zu bewegen, erfahren Sie in unseren X Tipps!

Allgemein:

  • Auch wenn Sie es nicht so gerne hören: haben Sie Übergewicht, sollten Sie versuchen, die überflüssigen Kilos los zu werden. Vor allem Bauchspeck schadet Ihrem Rücken, weil sich durch jedes Kilo mehr ein stärkeres Hohlkreuz bildet. Außerdem werden bei Übergewicht die Bandscheiben, Bänder und Muskelstrukturen vermehrt beansprucht.
  • Über die Ernährung können auch gezielter gegen Rückenprobleme vorgehen. Zucker zum Beispiel sorgt nicht nur für Hüftgold, sondern auch dafür, dass Ihre Knorpel, die zwischen den Rückengelenken sitzen, übersäuern. Eine Degenerierung dieser Knorpel und Schmerzen in den kleinen Gelenken sind die Folge. Versuchen Sie also auf allzu viele Süßigkeiten zu verzichten.
  • Schuh tut gut: bei Rückenbeschwerden kann das richtige Schuhwerk einiges zur Verbesserung beitragen. Auch wenn Sie es lieben hoch zu stöckeln, sollten Sie High Heels nur für besondere Anlässe tragen. Flache Schuhe mit biegsamen Sohlen oder Absätzen, die Stöße abfedern entlasten Ihre Wirbelsäule. 
  • Kopf hoch! Gehen Sie öfter aufrecht. Richten Sie sich ganz bewusst (auch innerlich) auf, wenn Sie den nächsten Schritt tun. Sie wirken dadurch nicht nur einer falschen Körperhaltung die Stirn bieten, sondern sich durch die neue Haltung der Schultern gleich viel besser fühlen.
  • Auch bei ganz alltäglichen Dingen können Sie Ihrem Rücken Gutes tun. Achten Sie etwa beim Zähneputzen darauf, Ihren Nacken nicht stark vornüber zu beugen. Oder versuchen Sie einen Einbeinstand während des Putzvorgangs.
  • Generell geht es darum, sich zu bewegen und einseitige Körperhaltungen zu vermeiden. Sie sollen Ihren Rücken nicht überfordern, aber auch nicht übermäßig schonen. Beim Transport Ihrer Einkäufe ist ein Rucksack empfehlenswert, der das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Schultern verteilt. Wenn Sie Taschen bevorzugen, verteilen Sie Ihren Einkauf auf zwei Tragetaschen.

Im Job:

  • Bewegter arbeiten. Sie haben einen Bürojob? Versuchen Sie auch in Ihrem Arbeitsalltag mehr Bewegung einzubauen.Das ist einfacher, als Sie glauben. Beginnen Sie damit, wenn möglich, statt mit dem Auto mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Auch wenn Sie öffentlich in die Arbeit starten, kommen Sie zu mehr Bewegung, wenn Sie eine Haltestelle früher aussteigen und ein Stück spazieren. Anstelle des Fahrstuhls versuchen Sie die Treppen zu benutzen. Stellen Sie Ihren Drucker wenn möglich in den Flur oder einen anderen Raum und gehen Sie zum Schreibtisch Ihren Kollegen, anstatt per E-Mail zu kommunizieren. Stehen Sie auf, um zu telefonieren und nutzen Sie Ihre Pausen um sich zu dehnen oder eine Runde an der frischen Luft um den Block zu spazieren.
  • Richten Sie Ihren Brustkorb öfters beim Sitzen nach vorne und oben aus. Stellen Sie sich  vor, ein unsichtbarer Faden würde Ihren Kopf in Richtung Decke ziehen.
  • Wechseln Sie so oft es geht Ihre Sitzposition. So entspannen und aktivieren Sie Ihre Muskelgruppen. Die von vielen Seiten empfohlene Steh- und Sitzdynamik lautet: 50% sitzen, 25% stehen, 25 % bewegen!
  • Auch die richtigen Sitzmöbel sind maßgeblich für Ihre Rückengesundheit: ergonomische Büromöbel fördern ein dynamisches Sitzen. Besorgen Sie Bürostühle mit flexibel gelagerter Sitzfläche oder Stehpulte.
  • Entspannen Sie sich und Ihren Rücken: Stress ist ein wesentlicher Faktor, der Rückenschmerzen begünstigt. Fühlen wir uns unter Druck gesetzt, ändert sich unsere Haltung: sie wird angespannt, fast gebückt. Spannungen und Stress abzubauen ist auch für Ihren Rücken notwendig. Versuchen Sie es mit Yoga, Pilates, Tai-Chi oder Gymnastik. Zumba oder Tanzen ist ideal um verschiedene Bewegungsabläufe zu trainieren und Stress „abzuschütteln“. Die Auswahl ist groß, wichtig ist, auch Spaß an der Bewegung zu haben. 

Sport:

  • Treiben Sie Sport. Sogenannte „sanfte“ Sportarten eignen sich bei Rückenproblemen besonders gut. Schwimmen etwa schon den Rücken und die Gelenke und ist gleichzeitig ein Krafttraining für Ihre Wirbel. Alternativ werden auch von vielen Schwimmbädern Aquafit-Kurse angeboten. Das heißt sie absolvieren Fitnessübungen im schultertiefen Wasser. Wandern, Nordic Walking oder Langlaufen sind nicht nur rückenstärkend sondern auch hervorragend für die Muskulatur Ihrer Arme und Beine sowie Ihr Herz-Kreislauf-System.
  • Fitnessstudio: Im Fitnessstudio Ihrer Wahl können Sie viel für Ihren Rücken tun. Neben allen wichtigen Muskelgruppen wird hier auch Ihre Ausdauer trainiert.
  • Bauchmuskel stärken (auch Zuhause): Gestärkte Bauchmuskeln sind eine perfekte Stütze für Ihren Rücken. Ihre Bewegungsabläufe funktionieren optimal, wenn Rückenmuskel und Bauchmuskel gut miteinander arbeiten. Die Bauchmuskulatur funktioniert als „Entlaster“ für Ihren Rücken und schützt ihn vor Überforderung. Da durch langes und falsches Sitzen ein Ungleichgewicht zwischen beiden herrscht, ist es wichtig, neben dem Rücken auch den Bauch gut zu trainieren.
  • Sit-ups zum Beispiel stärken die Bauchmuskulatur und können auch gut zu Hause ausgeführt werden. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und drücken Sie den Rücken bewusst auf Ihre Unterlage, bis Sie eine Grundspannung in der Bauchmuskulatur vernehmen. Richten Sie nun Ihren Oberkörper in einer langsamen Bewegung auf. Die Bauchmuskeln sollten dabei ständig unter Anspannung stehen. Anschließend entspannen und wieder in die Ausgangslage zurückkehren.
  • Auch einfache Stretching-Übungen helfen, Ihre Wirbelsäule zu stärken. Sie können zum Beispiel regelmäßig Ihren „Beinbeuger“ dehnen. Dieser Muskel verläuft durch Ihre Kniekehle und neigt sehr oft zu Verkürzungen. Sie dehnen den Beinbeuger, wenn Sie aufrecht stehend ein Bein auf einem Stuhl ablegen und versuchen, Ihren Oberkörper an das abgelegte Bein anzunähern. Das Dehnungsgefühl an der Rückseite Ihres Oberschenkels sollten Sie rund 20 Sekunden aushalten. Richten Sie sich behutsam auf und lockern Sie Ihr Bein. Danach die Übung mit dem zweiten Bein wiederholen.


Abschluss, Zusammenfassung:
Bleiben Sie positiv und denken Sie daran: Über 90 Prozent aller Rückenschmerzen haben meist relativ harmlose Ursachen. Und auch wenn Sie oft Schmerzen haben, sind ernsthafte Erkrankungen als Verursacher Ihrer Rückenprobleme zum Glück die Ausnahme. Das Gute ist, Sie können selbst sehr viel dazu beitragen, Ihre Beschwerden dauerhaft loszuwerden. Eigentlich ist es ganz einfach, folgt man der Zauberformel „Bewegung“. Durch Bewegung stärken Sie Ihre Muskulatur, regen den Kreislauf an, fördern die Versorgung Ihrer Bandscheiben und entlasten Ihre inneren Organe. 

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